骨骼健康與飲食的關係

骨骼是人體的重要支撐結構，主要由鈣質、磷質和膠原蛋白構成。其中，鈣質約占骨骼總重量的70%，是骨骼的主要成分。飲食對骨骼密度的影響不容忽視，尤其是鈣質和維生素D的攝取量，直接關係到骨骼的健康狀況。根據香港衛生署的數據，香港約有30%的50歲以上女性患有骨質疏鬆症，這與日常飲食中鈣質攝取不足密切相關。

骨骼的健康不僅依賴於鈣質的攝取，還需要其他營養素的協同作用。例如，維生素D能促進鈣質的吸收，而鎂和磷則有助於維持骨骼的結構。此外，蛋白質是骨骼基質的重要組成部分，缺乏蛋白質會導致骨骼脆弱。因此，均衡的飲食結構是維持骨骼健康的關鍵。

鈣質：骨骼的基石

鈣質是骨骼的主要成分，日常飲食中富含鈣質的食物包括乳製品（如牛奶、奶酪、優格）、豆製品（如豆腐、豆漿）以及深綠色蔬菜（如菠菜、芥蘭）。香港食物安全中心的數據顯示，成年人每日應攝取約1000毫克的鈣質，但許多人的實際攝取量僅為建議量的一半。

提高鈣質的吸收率可以通過以下方式實現：

• 搭配維生素D：維生素D能促進鈣質的吸收，因此建議在攝取鈣質的同時補充維生素D。
• 避免高纖飲食：過多的膳食纖維會干擾鈣質的吸收，因此不宜在攝取鈣質的同時大量食用高纖食物。
• 分次攝取：一次性攝取過多鈣質會降低吸收率，建議分次攝取。

對於無法通過飲食攝取足夠鈣質的人，可以考慮使用鈣質補充劑。選擇鈣質補充劑時，應注意以下事項：

• 選擇易吸收的鈣質形式，如檸檬酸鈣或乳酸鈣。
• 避免與鐵質補充劑同時服用，以免影響吸收。
• 諮詢醫生或營養師的建議，避免過量攝取。

維生素D：促進鈣質吸收的關鍵

維生素D是促進鈣質吸收的關鍵營養素，其主要來源包括陽光、魚肝油和強化食品（如強化牛奶或穀物）。香港地處亞熱帶，陽光充足，但由於都市生活節奏快，許多人缺乏戶外活動，導致維生素D不足。根據香港大學的研究，約有40%的香港成年人維生素D水平低於正常值。

獲得足夠維生素D的方法包括：

• 每天曬太陽10-15分鐘，陽光中的紫外線能幫助皮膚合成維生素D。
• 食用富含維生素D的食物，如魚肝油、蛋黃、強化牛奶等。
• 必要時補充維生素D補充劑，尤其是老年人或長期室內工作者。

選擇維生素D補充劑時，應注意以下事項：

• 選擇D3形式的維生素D，其吸收率優於D2。
• 避免過量攝取，每日建議攝取量為600-800國際單位（IU）。
• 定期驗血監測維生素D水平，以調整補充劑量。

其他有益骨骼的營養素

除了鈣質和維生素D，還有其他營養素對骨骼健康至關重要：

• 鎂：鎂是維持骨骼結構的重要礦物質，缺乏鎂會影響鈣質的代謝。富含鎂的食物包括堅果、全穀類和深綠色蔬菜。
• 磷：磷與鈣質共同構成骨骼，但過量攝取磷（如碳酸飲料）會干擾鈣質吸收。建議從天然食物中攝取磷，如肉類、魚類和乳製品。
• 維生素K：維生素K能促進骨骼形成，缺乏維生素K會增加骨折風險。富含維生素K的食物包括綠葉蔬菜、肝臟和發酵食品。
• 蛋白質：蛋白質是骨骼基質的構成成分，但過量攝取蛋白質（尤其是動物性蛋白）會增加鈣質流失。建議均衡攝取植物性和動物性蛋白。

影響骨骼健康的飲食習慣

不良的飲食習慣會對骨骼健康造成負面影響，例如：

• 過量攝取咖啡因：咖啡因會增加鈣質的排泄，建議每日咖啡因攝取量不超過300毫克（約2杯咖啡）。
• 高鹽飲食：過多的鹽分會導致鈣質流失，建議每日鹽分攝取量不超過5克。
• 加工食品：加工食品通常含有高磷和低鈣，長期食用會影響骨骼健康。

此外，缺乏運動與日曬也是導致骨質疏鬆的重要因素。運動能刺激骨骼生長，而日曬則有助於維生素D的合成。建議每周至少進行3次負重運動（如步行、跑步或舉重），並每天曬太陽10-15分鐘。

骨質疏鬆症的飲食建議

對於已確診骨質疏鬆症的患者，飲食調整尤為重要。首先，應根據DEXA檢查結果制定個人化的飲食計畫。例如，骨密度較低的人應增加鈣質和維生素D的攝取量，並避免高鹽和高咖啡因的飲食。

此外，建議諮詢營養師的專業建議，制定適合的飲食方案。營養師會根據患者的年齡、性別、健康狀況和飲食習慣，提供具體的飲食指導。例如，乳糖不耐症患者可以選擇豆製品或鈣強化食品來替代乳製品。

總之，骨骼健康與飲食密切相關。通過均衡飲食、適量運動和定期驗骨質疏鬆，可以有效預防和改善骨質疏鬆症，吃出好骨骼！