一、什麼是手肘外側痛（網球肘）？
手肘外側痛，醫學上最常見的診斷即為「肱骨外上髁炎」，更廣為人知的名稱是「網球肘」。這個名稱雖然源自網球運動員常見的傷病，但實際上，絕大多數患者並非網球愛好者。這是一種因前臂伸肌群過度使用或重複性勞損，導致手肘外側骨突（肱骨外上髁）處肌腱發炎、退化甚至微小撕裂的疼痛症候群。當我們進行抓握、扭轉手腕或提舉物品等動作時，這些肌腱便會承受壓力，長期累積下來便可能引發疼痛。因此，無論是家庭主婦、廚師、木匠、長時間使用電腦的上班族，或是需要重複手部動作的勞工，都是網球肘的高風險族群。
其病因主要可歸納為以下幾點：首先是「過度使用與重複性動作」，例如每天長時間打字、使用滑鼠、反覆擰毛巾、提重物、刷油漆或進行球拍類運動。其次是「不良姿勢與技術」，例如打網球時不正確的反手拍擊球姿勢，或工作時手腕長期處於不自然的彎曲角度。再者是「突然增加活動強度」，平日缺乏鍛鍊卻突然進行大量需要手部用力的活動。最後，年齡也是一個因素，隨著年紀增長，肌腱的彈性與血液供應會下降，使其更容易受傷。
常見的症狀非常典型，初期可能只是手肘外側一個明確的壓痛點，在用力抓握或扭轉手腕（如轉門把、開罐頭）時會感到尖銳疼痛。隨著病情發展，疼痛可能蔓延至前臂肌肉，甚至在做一些簡單的日常動作如拿水杯、握筆時也會感到不適。患者常會感到前臂無力，提東西時感覺使不上力或容易掉落。局部可能會有輕微的腫脹或發熱感，但外觀上通常沒有明顯變化。早晨起床或長時間不動後，手肘可能會感到僵硬。理解這些定義、病因與症狀，是邁向有效手肘外側痛舒緩的第一步。
二、居家舒緩技巧：告別疼痛，重拾舒適
當手肘外側痛發作時，許多有效的舒緩方法可以在家中進行。這些方法的核心理念是「PRICE原則」的延伸與調整，旨在控制發炎、放鬆肌肉並促進修復。
1. 休息：避免加重疼痛的活動
這是最重要卻也最容易被忽略的一步。休息並非指完全不動，而是「相對休息」，即避免會引發或加劇疼痛的特定動作。例如，若疼痛因長時間使用電腦引起，就應調整工作節奏，定時休息；若是因打網球引起，則需暫停練習或調整擊球姿勢。可以使用前臂護具或加壓帶（網球肘護帶）戴在疼痛點下方約一吋處，這能在活動時分散肌腱承受的拉力，提供支持。但需注意，護具僅是輔助，長期依賴而不進行根本的肌肉強化與姿勢調整，效果有限。
2. 冰敷：緩解炎症，減輕疼痛
在疼痛急性期（通常是發作初期48-72小時內，或每次進行可能誘發疼痛的活動後），局部常有發炎反應。此時冰敷能有效收縮血管，減輕腫脹與發炎，並有鎮痛效果。建議使用冰袋或用毛巾包裹的冰塊，敷在手肘外側最痛點，每次15-20分鐘，每天可進行3-4次。切勿將冰塊直接接觸皮膚，以免凍傷。冰敷後可配合輕柔的伸展，效果更佳。
3. 熱敷：促進血液循環，放鬆肌肉
當急性疼痛與紅腫消退後（通常是慢性期或感到肌肉僵硬時），熱敷便成為更好的選擇。熱能可以促進局部血液循環，放鬆緊繃的前臂肌肉，緩解僵硬感，並為組織修復帶來更多營養。可使用熱敷墊、熱水袋或溫熱的毛巾，溫度以舒適不燙傷為原則，每次敷15-20分鐘，每日數次。特別是在進行伸展或按摩前熱敷，能讓軟組織更放鬆，提升舒緩效果。
4. 按摩：舒緩肌肉緊張，減輕疼痛
這正是許多患者想問的：網球肘可以按摩嗎？答案是肯定的，但方法和部位至關重要。直接用力按壓手肘外側最痛的骨突點（發炎的肌腱附著處）可能會加劇發炎，並非明智之舉。正確的按摩目標應是「前臂的伸肌群肌肉本身」。這些肌肉因過度使用而緊繃、產生激痛點，進而拉扯遠端的肌腱。可以使用另一隻手的拇指或按摩球（如網球），從手肘下方開始，沿著前臂外側的肌肉（尤其是橈側伸腕肌），以中等力度進行深層、緩慢的按壓與推揉，尋找並鬆解那些特別緊繃或按壓會引發類似疼痛的點。每個點可持續按壓30秒至1分鐘。這種按摩能有效放鬆肌肉、改善血液循環，間接減輕肌腱的拉力與疼痛。每天可進行1-2次。
5. 伸展運動：增加手肘靈活性，預防復發
伸展運動旨在溫和地拉長緊繃的前臂肌肉與肌腱，恢復其彈性。以下是兩個簡單有效的伸展動作：
（1）伸腕肌伸展：手臂向前伸直，手掌向下，手指指向地面。用另一隻手輕輕地將患側手背向下壓，直到感覺前臂外側有拉伸感。保持15-30秒，重複3-5次。
（2）屈腕肌伸展：手臂向前伸直，手掌向上。用另一隻手輕輕地將患側手掌向下壓，直到感覺前臂內側有拉伸感。保持15-30秒，重複3-5次。
所有伸展都應在無痛或微酸的範圍內進行，切忌彈震或過度用力。規律的伸展是長期手肘外側痛舒緩與預防的基石。
三、生活習慣調整：預防勝於治療
要從根本上解決網球肘問題，避免復發，調整日常生活與工作中的習慣至關重要。這需要從多個層面進行系統性的改變。
1. 正確姿勢：避免長時間保持不良姿勢
無論是辦公、家務還是休閒活動，維持手腕處於自然、放鬆的「中立位置」是關鍵。使用電腦時，手腕應平直，不向上翹起或向下過度彎曲，前臂與地面大致平行。提舉物品時，應盡量讓手掌朝上（如用手掌托住物品底部），或使用雙手分擔重量，避免單手用手掌握力方式長時間提重物。進行重複性手部工作時，應有意識地放鬆手部握力，避免持續緊握工具。
2. 工作環境調整：符合人體工學的設置
根據香港職業安全健康局的指引，一個良好的人體工學工作站能大幅降低肌肉骨骼勞損的風險。以下是一些具體建議：
- 桌椅高度：調整椅子高度，使手肘能呈90度角自然垂放於桌面。
- 鍵盤與滑鼠：使用鍵盤時，手腕下方可考慮使用腕墊提供支撐。選擇符合手型、大小適中的滑鼠，或考慮使用垂直滑鼠，讓前臂可以處於更自然旋前（掌心相對）的位置，減少旋後肌群的負擔。
- 工具改良：在居家或工作中，使用握柄較粗的工具（如廚具、螺絲起子），可以減少手部所需握力。必要時，為工具加上防震或軟質握套。
3. 運動前熱身：充分熱身，減少受傷風險
對於運動愛好者，尤其是進行網球、羽毛球、高爾夫等運動前，必須進行全面的熱身。這不僅包括全身性的動態熱身（如慢跑、開合跳），更要針對前臂與手腕進行專門的活動。可以進行輕重量的腕部屈伸、前臂旋前旋後等動作，讓相關肌肉與肌腱預熱，增加彈性與血流。運動後也應進行如前所述的靜態伸展，幫助肌肉恢復。
4. 合理安排休息：避免過度勞累
「間歇性休息」是預防重複性勞損的黃金法則。無論工作多忙，建議遵循「20-20-20」原則：每工作20分鐘，就花20秒時間，將目光望向20英尺（約6公尺）外的遠方，同時活動一下手腕、伸展手指、轉動肩膀。設定定時提醒，強制自己離開座位走動。週末也應避免將一週的家務或重複性手部活動集中在一天完成，應平均分配。
四、何時尋求專業幫助：不可忽視的警訊
雖然多數輕度網球肘可透過居家護理改善，但某些情況明確指示需要專業醫療介入。及時就醫能避免病情慢性化或產生併發症。
首先，當疼痛「劇烈且持續」，嚴重干擾睡眠，或即使休息也無法緩解，影響到基本的穿衣、吃飯、寫字等日常生活功能時，就應立即就醫。其次，如果你已經嚴格執行居家手肘外側痛舒緩方法（如充分休息、冰熱敷、按摩、伸展）超過2至4週，疼痛卻毫無改善甚至惡化，這表明問題可能需要更針對性的治療。
更需警惕的是，如果疼痛伴隨其他神經症狀，例如從手肘向下輻射至前臂、手腕甚至手指的「麻木感」、「針刺感」或「灼熱感」，或出現手指無力、不靈活，這可能暗示不只是肌腱炎，還合併了神經壓迫（如橈神經深支夾擠），需要進一步鑑別診斷。此外，如果手肘外觀出現明顯紅腫、發熱，或你無法完全伸直或彎曲手肘，也應盡快求診。
專業治療可能包括：由物理治療師進行的深層組織按摩、超音波、雷射或衝擊波等儀器治療，以及設計個別化的漸進式肌力訓練方案（例如離心收縮訓練，被證實對網球肘特別有效）。醫生也可能視情況建議使用消炎藥物、類固醇局部注射（需謹慎評估，不建議頻繁注射），或在極少數頑固案例中考慮手術。尋求幫助時，可以諮詢家庭醫生、骨科醫生、復健科醫生或註冊物理治療師。記得向醫生詳細描述你的工作習慣、運動模式以及已嘗試過的手肘外側痛舒緩方法，這將有助於做出最準確的診斷。
五、積極應對，告別手肘外側痛
手肘外側痛，雖然惱人且可能影響生活品質，但它絕非不治之症。通過正確的理解、及時的居家護理與必要的生活習慣革新，大多數人都能有效控制疼痛並重返無痛的生活。整個過程的核心在於「聆聽身體的聲音」——疼痛是一個警示訊號，提醒我們某些動作或習慣需要調整。從識別病因開始，積極運用休息、冰熱敷、正確按摩與伸展等手肘外側痛舒緩技巧，到從根源上優化工作姿勢與環境，這是一條完整的自我管理路徑。
更重要的是，要建立預防性思維。將前臂的伸展與強化運動（如使用輕啞鈴進行腕部伸展的離心訓練）融入日常例行活動中，就像每天刷牙一樣自然。當你再次疑惑網球肘可以按摩嗎時，你已經知道答案在於按摩「肌肉」而非「發炎點」。記住，尋求專業幫助並非軟弱的表現，而是對自身健康負責的明智選擇。只要採取積極、耐心且全面的應對策略，你一定能告別手肘外側的困擾，重拾手部活動的自由與力量。
